Dr.Téglásy György, Prof. dr. Berkes István: Inni érdemes!
2008. 02. 11.
(A folyadékpótlás jelentősége az élsportban)
Az élsportolók felkészülésében különös figyelmet szentelnek - nagyon helyesen - a szakmai szempontok apró részleteinek, a külső körülményekhez történő alkalmazkodásnak, a sportszerek kiválasztásának is, ám furcsa módon a helyes étkezésre és ezen belül a helyes folyadékpótlásra jóval kisebb figyelmet fordítanak. Ez azért érdekes, mert tudományosan is alátámasztott tény, hogy a helyes, egyénre szabott táplálkozás és folyadék- elektrolitpótlás nélkülözhetetlen a sportolói csúcsteljesítményekhez. Az intenzív fizikai aktivitás jelentős folyadék és elektrolitvesztéssel jár, melyet a tevékenység intenzitása, a környezet hőmérséklete és páratartalma befolyásol.
A helyes folyadékpótlással biztosítható a szervezet megfelelő hidráltsága, mely a szellemi és fizikai kondíció egyik feltétele. Minimális mértékű folyadékvesztés (pl. a testtömeg 1-2%-nak megfelelő veszteségű) már teljesítmény csökkenéséhez vezet. Nagyobb mértékű veszteség további teljesítménycsökkenést, sőt súlyos klinikai tüneteket is okozhat. A rosszul hidratált sportoló hamarabb elfárad, könnyebben megsérül. Jelentős verejtékezés komoly elektrolitvesztést eredményez, mely izomsérülésekhez vezet. Szerencsére egyre többen jönnek rá a folyadékpótlás fontosságára, melynek az egyéni különbségeket is figyelembe véve, különböző stratégiája lehet.
A testsúly egy kilogrammos csökkenése közel egy liter testfolyadék elvesztését jelenti.
A szervezet vízvesztesége az alábbi mechanizmusokon keresztül alakul ki: a tüdőből kilégzett levegővel, a bőrön keresztül verejtékezéssel, valamint anyagcsere folyamatokkal távozik a víz.
Fontos tudni, hogy hideg időben is komoly folyadékveszteség alakulhat ki, ráadásul alacsony hőmérsékleten a szomjúságérzés még kevésbé segíti a folyadékpótlás időben történő megkezdését, ezáltal súlyos dehidráció is kialakulhat. A gyermekek és nők érzékenyebben reagálnak a folyadékveszteségre, ezért náluk a helyes folyadékpótlásnak még nagyobb figyelmet kell szentelni, különösen nagyobb terhelések esetén.
Helytelen módon történő, túlzásba vitt folyadékpótlás során, túl sok, sóban szegény folyadék bevitele hyponatrémia kialakulásához, vízmérgezéshez vezethet. Ez sajnos gyakran tragikus kimenetelűvé is válhat, mint történt ez a bostoni maraton futóverseny során 2003-ban.
Angol élvonalbeli labdarúgók körében végzett felmérés során azt találták, hogy 90 perc edzésmunka alatt átlagosan 2 l folyadékot vesztettek a sportolók, de jelentős volt az egyes játékosok között észlelt különbség (1-3 l). Az elvesztett folyadékot átlagosan 8-10 dl folyadék fogyasztásával pótolták, de itt is jelentős egyéni különbségeket találtak (2, 5 dl - 2 l). Lényeges, hogy a verejtékezés mértéke nem volt szoros kapcsolatban az elfogyasztott folyadék mennyiségével. A sóveszteségben még nagyobb eltéréseket mértek. Napi kétszeri edzést végző labdarúgók között volt, aki akár 10 g NaCl-ot is veszített, míg mások csupán 1-2 g-ot. A körülményekhez jobban alkalmazkodott játékosok általában kevesebb sót veszítettek.
Az edzés előtti és edzés után testsúly különbsége, az edzés alatt elfogyasztott folyadék pontos mennyiségének ismerete pontos képet ad az egyes játékosok folyadékforgalmáról, mely segítséget nyújt az optimális folyadékpótlás megtervezésében.
Általános tapasztalat, hogy a helytelen táplálkozási szokások is jelentősen befolyásolhatják a szervezet vízháztartásának egyensúlyát, pl. a sportoló nem reggelizik, nem fogyaszt az edzés vagy mérkőzés előtt megfelelő mennyiségű folyadékot, ennek következtében hamarabb alakul ki a folyadékhiányos állapot, és hamarabb csökken a teljesítménye is.
Tanácsok:
• A hatékony és eredményes folyadékpótlást már a sporttevékenység kezdete előtt célszerű megkezdeni. Általában edzés vagy mérkőzés előtt kb. egy órával a testsúly 1 - 2%-nak megfelelő mennyiségű folyadékot ajánlott elfogyasztani.
• A mérkőzés alatt és közvetlenül utána, az elvesztett folyadék közel teljes mennyiségét pótoljuk (a veszteség 90%-át).
• Egyszerre kis mennyiségű folyadékot 1-2 dl-t célszerű elfogyasztani
• Az edzés előtti és utáni testsúly, valamint az elfogyasztott folyadék mennyiségéből egyszerű számítással pontos képet kaphatunk a szervezet folyadékháztartásának helyzetéről.
• Az edzés, illetve a verseny alatti folyadékpótlásra igen alkalmasak a sportitalok, melyek a folyadék mellett a szükséges elektrolitokat és szénhidrátokat is optimális arányban tartalmazzák
• Szénsavas italok fogyasztása puffadást, hányingert eredményezhet
• A túl édes (8% cukortartalmat meghaladó) vagy túl savas italok gyomor-bélrendszeri panaszokat válthatnak ki, ezért sportolás alatti folyadékpótlásra nem ajánlottak
• Minden játékosnak legyen saját kulacsa, így nem csupán az elfogyasztott folyadék mennyisége ellenőrizhető, de ez által megelőzhető a fertőzések terjedése is.
• A vizelet fajsúlya, ozmolalitása (koncentrációja) hű tükre a szervezet hidráltsági állapotának. (A szalmasárga vizelet az optimális állapotot, a sötétebb sárga vizelet a dehidráltságot, míg az egészen világos színű vizelet a hiperhidráltságot tükrözi.)
FONTOS: az általános irányelvek alapján, az egyéni adottságokat és körülményeket figyelembe véve alakítsuk ki a labdarúgók számára a folyadékpótlás stratégiáját.
